*Imagen generada con IA
Levantarse de una silla, subir escaleras o llevar las bolsas de la compra son acciones cotidianas que dependen, en parte, de nuestra fuerza muscular. Conservar esa fuerza con los años nos ayuda a seguir haciendo lo que nos gusta y a mantener nuestra autonomía. Por eso, merece la pena cuidar los músculos antes de que estas tareas empiecen a costar más.
La sarcopenia puede afectar a esa autonomía. ¿Qué señales conviene tener presentes y cómo pueden ayudarte la alimentación, la proteína y el ejercicio a cuidar tus músculos?
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia se caracteriza por una disminución de la fuerza y de la cantidad o calidad muscular. Es una condición más frecuente con el envejecimiento, aunque también pueden favorecerla la inactividad, algunas enfermedades o una alimentación insuficiente. No se trata únicamente de tener menos músculo: la pérdida de fuerza es un elemento central para detectarla.
Piensa en todo lo que tus músculos te permiten hacer cada día: caminar, levantarte, vestirte o cargar una maleta. Cuando pierden fuerza y capacidad, estas tareas pueden volverse más difíciles y aumentar el riesgo de caídas y de necesitar ayuda.
Por eso, se debe atender a la composición corporal. Para valorar si existe sarcopenia, los profesionales comprueban la fuerza y la cantidad o calidad muscular; también pueden evaluar cómo caminas o te levantas de una silla.
¿Cuáles son las señales?
Algunas dificultades cotidianas pueden alertarnos de una pérdida de fuerza o de capacidad física:
- Necesitar ayuda para levantarse de una silla.
- Tener más dificultad para subir escaleras o transportar objetos.
- Caminar más despacio o notar que cuesta más desplazarse.
Estas señales pueden tener distintas causas y no permiten diagnosticar la sarcopenia por sí solas. Pero, si aparecen o van aumentando, conviene consultar en lugar de atribuirlas simplemente a la edad. Una valoración profesional permitirá conocer qué está pasando y adaptar las recomendaciones.
¿Por qué aparece con la edad?
El músculo se renueva continuamente. Con la edad cambian los procesos que regulan su mantenimiento y puede responder menos a estímulos como la ingesta de proteína o el ejercicio. Es lo que se conoce como «resistencia anabólica».
A estos cambios se pueden sumar periodos de reposo, enfermedades o menor actividad física. También puede disminuir el apetito o resultar más difícil masticar, hacer la compra o preparar comidas. Todo ello puede llevar a comer menos y reducir la variedad de la alimentación.
Así, una comida que parece saludable puede quedarse corta si apenas aporta energía o proteína. Cuidar el músculo requiere prestar atención tanto a la calidad de los alimentos como a que la cantidad sea suficiente.
¿Cómo ayuda la proteína a cuidar la masa muscular?
Las proteínas aportan aminoácidos, que son las piezas con las que el organismo forma sus propias proteínas, incluidas las del músculo. Por ello, las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Eso sí, tomar más proteína de la que necesitas no implica cuidar mejor tus músculos. Por eso, conviene valorar si tu alimentación ya cubre tus necesidades o si necesitas un aporte adicional.
El objetivo práctico es asegurar un aporte adecuado dentro del conjunto de la alimentación, valorando cuándo hace falta aumentarlo.
La cantidad depende del peso, actividad y estado de salud. Las referencias nutricionales para población sana sirven como punto de partida, pero deben adaptarse a cada persona.
En personas mayores sanas, distintos grupos de expertos proponen una ingesta aproximada de 1–1,2 g de proteína por kilogramo de peso al día. Para alguien de 70 kg, serían unos 70–84 g diarios. Hablamos de gramos de proteína, no de gramos de carne.
Estos datos son una orientación. Si hay cualquier enfermedad o déficit nutricional, es especialmente importante individualizar el aporte con un profesional sanitario.
Cómo incorporar proteína en el día a día
Los huevos, el pescado, la carne, la leche y otros lácteos, las legumbres, la soja y sus derivados permiten incorporar proteína de distintas formas. Puedes combinar fuentes animales y vegetales según tus preferencias.
Con los años, a veces las comidas se simplifican: una sopa, una ensalada o algo de fruta. Son alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable, pero, por sí solos, pueden quedarse cortos. Conviene que los alimentos proteicos mantengan su espacio en cada comida.
Puede resultar más cómodo repartir la alimentación en varias comidas de menor tamaño. Y, si masticar cuesta, elegir preparaciones más fáciles de comer, como una tortilla, pescado tierno, yogur o un puré de legumbres. La idea es adaptar las comidas para que sigan siendo completas y apetecibles. También hay alimentos y bebidas, como leche, enriquecidos en proteínas que pueden contribuir a completar la alimentación.
Repartir los alimentos proteicos a lo largo del día puede ayudarte a cubrir tus necesidades. No hace falta obsesionarse con una cantidad exacta en cada comida ni con una hora concreta: busca una forma de incorporarlos que encaje con tus hábitos.
El ejercicio también necesita su espacio
La alimentación y la actividad física deben ir de la mano. El ejercicio de fuerza tiene un papel destacado en el cuidado de la masa muscular, la fuerza y la función física.
Puede realizarse con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso. Lo importante es que esté adaptado a la capacidad de cada persona y que progrese de forma adecuada. Si existe debilidad o dificultad para moverse, un profesional puede ayudar a elegir los ejercicios.
Cuidar tus músculos supone atender al conjunto: comer suficiente, incluir proteína y mantener una actividad física adaptada.
Referencias Bibliográficas
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